Miért hármas, és miért nem több
A heti három edzés egy nyilvánvaló döntéshez kapcsolódik: a négy edzés esetében a pihenőnapok rendje már nem ad elegendő regenerációs időt egy kezdő számára. A budapesti edzők egybehangzóan ezt erősítik meg. A három edzés ad hét napban négy pihenőnapot — éppen elég ahhoz, hogy a következő edzés ne erőltetett legyen.
A három edzés továbbá belefér egy átlagos munkahetes ütemezésbe: kedd, csütörtök, szombat — vagy hétfő, szerda, péntek. A „kedvenc” napod a legjobb. A budapesti termi tapasztalat azt mutatja: aki belefér a hét természetes ritmusába, az fél év múlva is jár; aki ütemtervet erőltet, az két hónap múlva kihagy.
A három edzés szerkezete
Egy kezdő heti hármas tipikusan így néz ki: két edzés a négy alapmozgásból (guggolás-felhúzás-fekvenyomás-tolódzkodás vagy húzás-szerű) különböző sorrendben, és egy edzés egy könnyebb „pumpa” jellegű napra. Az alapmozgások hármas vagy ötös ismétlésszámmal, három-négy sorozatban; a pumpa jellegű mozgások hetes-tizes ismétlésszámmal, két-három sorozatban.
A két alapmozgás-edzés között legalább két nap pihenő legyen. A pumpa nap bárhova illeszthető, mert nem terheli a központi idegrendszert ugyanúgy. Egy minta-hét: hétfő-alap, szerda-alap, péntek-pumpa.
A bemelegítés súlya — szó szerint
A bemelegítés nem opcionális. Minden alapmozgás előtt két-három bemelegítő sorozat indul a könnyű súllyal: a guggolásnál a rúd súlyával, vagy egy könnyebb gobletképpel; a felhúzásnál a rúd plusz egy 10 kg-os tárcsával oldalanként. A bemelegítő sorozatok nem számítanak bele a „három munkás sorozatba” — ezek a sorozatok arra valók, hogy a mozdulat ritmusa, a légzés és a kéz fixálása beálljon.
Az ismétlésszám-választás logikája
A kezdő erőedzői programok döntő többsége három, öt vagy nyolc ismétlésszámra épít. Mindhárom választás megvédhető — de kezdőknek az ötös ismétlésszám a legjobb középút. Elég kevés ahhoz, hogy minden egyes ismétlésre figyelni lehessen; elég sok ahhoz, hogy a sorozat teljes ideje alatt a tag a teste megfigyeléséhez érkezzen.
A három ismétlés inkább erőfejlesztő, a nyolc inkább tömegnövelő. Egy felnőtt, aki nem versenyez és nem testépítő, az „erő” és „tömeg” közötti köztes zónát keresi — az ötös sorozat pont ezt jelenti.
A progresszió ritmusa
A klasszikus kezdő programok lineáris progressziót használnak — minden héten kicsit nagyobb súly, minden egyéb változatlan marad. Ez a megközelítés a budapesti termi környezetben is működik, de érdemes a növekedést konzervatívan kalibrálni: 2 kg felhúzásnál, 1 kg guggolásnál, 0,5 kg fekvenyomásnál, hetente.
Aki egy héten nem tudta a növekedést végrehajtani, az nem kihagy — egyszerűen megismétli az előző hét súlyát, és a következő héten próbálkozik újra. A program nem versenynaptár.
A deload mint normál hét
Minden negyedik vagy hatodik héten érdemes egy „könnyű hetet” beiktatni — ezt deload-nak nevezi a szakirodalom. Ez nem pihenő hét és nem kihagyás; egy edzői napirend, amelyben a tag a megszokott súlyok 70 százalékát húzza, ugyanannyi sorozatban és ismétlésben. A cél: a központi idegrendszer kissé „lélegezni” engedése, hogy a következő hét új súly-csúcsot tudjon hozni.
A deload nem érzelmi döntés — a hat hét elteltével következik be, függetlenül attól, hogy a tag mit érez. Aki rendszeresen deload-ol, az hosszú távon kevesebb sérülést tapasztal, és a progressziója is stabilabb marad.
A program mint hétköznapi keret
A heti hármas program nem szigorú szabályrendszer, hanem egy keret, amely lehetővé teszi, hogy az erőedzés ne foglalja le a teljes hetedet. Háromszor egy óra — kilenc órányi heti elköteleződés, beleértve az utazást. Cserébe egy hosszú távon fenntartható mozgásprogramot kap a tag, amely a hatvanas éveiben is releváns marad.